温暖小屋（三） 重返校园，同学们快来领取三个心理包裹！

发布日期:2020-07-07 04:28   来源:未知   阅读: 次

芳菲歇去何须恨

夏木阴阴正可人

这个比往年都长的假期

即将结束

我们将迎来复课的一天！

如何实现

居家学习向返校复课顺利过渡？

快来领取心理江老师

为大家准备的几个包裹

助你

以更好的状态

开启校园学习新征程

一、关于学习

列出清单

所谓认真学习看书，其实一个模糊的描述。有时我们之所以启动困难，是因为学习这块“骨头”太大了，以至于不知如何下嘴。

你可以这样做：当你想要认真学习时，就随手把想到的要做的事记下来，列成清单。这样就不容易在想的时候千头万绪，到着手要做的时候又全忘了。把这份清单摆在你的书桌上，当你不知道该做什么的时候，参考一下这份清单；而当你又想到要做什么的时候，就增加在清单上。

先从做小事开始

可以把你的学习目标分解成更细的小目标，再把小目标分解成小步骤。挑出当前最可行的、很小的一个步骤，也许是几分钟或几十分钟就能完成的一件小事。不用储备最佳状态，不用挑选良辰吉日，当即着手去完成这件小事。

先做不重要的事

可以把清单上的各种学习活动按照重要性排序。根据结构化拖延的原理，你总是会恐惧最重要的那件事，为了竭力避免去做最重要的事，你更容易先挑一件不那么重要的事来做。这样也很好，即使是先做不重要的这些事，不知不觉你还是做了不少事。

形成规律的学习时间

根据自己的情况安排固定的时段学习，逐步形成规律，就能减少每一次启动的困难。注意不要一下子安排很长时间，例如一次90分钟，这样的话，一旦你坚持不到，就会觉得自己很失败。推荐你使用番茄工作法，可以把时间七点设定得比较低，比如25分钟、15分钟，根据自己的实际情况进行时长的调整，逐渐增加。

请相信

只要做事情

再小的步骤

也是前进

只要不自责

再小的进步

也会带来成就感

二、关于作息

在家学习的这段时间

我们的作息比较混乱

晚上12点才睡是常事

有时明明很困

但躺在床上就是睡不着

……

心理学研究指出，作息不规律会使人的自控力和专注力下降。

也就是说，作息不规律的我们，在处理学习任务时更容易放弃，在手机游戏这些诱惑面前更容易被吸引。复课在即，我们第一件事要做的事情就是调整好作息。

「恒定系统」和「生理时钟」??

我们精力容量是有限的。如果把身体比作iphone，睡眠就是充电的过程。充电一晚，可以用一天。相反，充电时间越短，第二天可用电量越少，这是「恒定系统」。我们的身体里面，有一种叫褪黑激素(melatonin)的荷尔蒙，它就像身体的?置闹钟，入夜后在体内的含量会上升，让我们有了睡意，这就是「生理时钟」机制。

针对这两种机制

我们可以

从行为和情绪两方面调整作息：

从行为上调整

①午睡：午睡可以起「充电」的作用，对于有晚睡习惯的我们，午睡是一个很好的补充。但它同时也会干扰睡眠的恒定系统，影响夜间睡眠。因此建议午睡时间限制在30分钟以?。

②规律睡眠：建议固定睡眠时间。给自己一个固定睡眠的时段，比如晚11点到早8点，只能在固定时间上床。慢慢养成规律。

③运动：日间的运动有助睡眠，并且最好能在阳光下进行。但要注意的是，睡前2小时运动反而会激发觉醒系统，导致难以入眠。

④「兴奋剂」：这里的兴奋剂指咖啡因、酒精等。摄入它们也会激发觉醒系统导致入睡困难。因此，晚上要注意避免摄入此类食物。

从情绪上调整

①放松训练：放松训练可以通过瑜伽、冥想这类活动实现，它们可以降低觉醒系统的激发水平。

②写日记：每天把烦恼的事情写下来，是情绪抒发的途径。

③轻音乐：听轻音乐有助于睡眠。睡前来点轻音乐让神经放松，心情平静了，入睡也更容易。

混乱的作息改善了

我们学习的专注力和自控力也能提升

三、关于学习习惯

假期居家学习

学习习惯被丢得七零八落

特别对于

毕业班和临近毕业班的孩子

这更是致命打击

复课在即

学习习惯要提前重拾

在此

心理老师总结了一些

提高学习效率的小习惯

找到生活的掌控感

大部分人在养成一个习惯前可能都会先制定计划。但这些计划常被意外打断，会让自己失去掌控感。

重拾掌控感，可以让我们在一天正式开始前，认真完成一件比较痛苦，但可以让自己非常有成就感的事。

比如，背诵是让我们痛苦的，那么就在一天开始前，用10分钟背好一首古诗。

这能可以让我们形成积极的心理暗示：有一些确定的事情被自己牢牢抓在手里。这样，我们对生活的掌控感强了，对于自己能重拾学习习惯也更有信心。

降低期望值

在制定要执行的学习习惯时，我们要对自己的能力评估留有余地。

假如自己的能力是100分，给自己制定100甚至120分的学习习惯会造成压力过大。而且，人往往会对未来的自己超预期。真到了执行的一刻，大都无法达到，非常打击信心。相反，如果定80-90分的任务，剩下10分交给不可预知的变数，这样至少能保证计划完成，而且一切都在自己的掌握之中。

自律的作用

对于任何方法，坚持是效果得以体现的根本原因。所有的坚持都离不开自律。规律的作息有助于加强孩子的自律，除此之外，这种能力还可以训练出来。

如果我们感到学习枯燥，容易走神，可以试试把任务量逐渐提高的方法。比如，目前的极限是专心学习15分钟，那么就保证每天有15分钟是心无旁骛学习的。

坚持一天、两天后

再把时间慢慢往上提

慢慢地

自律的习惯也会养成

我们也可以通过「番茄工作法」

让自己自律起来

01先选择一个你要完成的任务，将番茄时间设为25分钟；

02期间专注工作，中途不允许做任何与该任务无关的事；

03闹钟响起，然后在纸上画一个X短暂休息一下，期间不做与任务有关的事（5~10分钟）；

04每4个番茄时段多休息一会儿。

要注意~

自律

并非让自己长久地做一件事

而是在过程中

逐渐培养我们

拒绝外界诱惑的能力

开学在即

我们一起行动起来吧

在你的身边

心理江老师一起陪伴着你！

如果需要江老师的帮助

可以通过以下方式联系我哦！

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得到其他心理咨询师的帮助！

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